Cross training : quoi manger avant et après l'entraînement ?
ARTICLES NUTRITION · Lecture : 3 min · Mis à jour le 30/09/2026
À RETENIR
- Avant : des glucides faciles à digérer, 1 à 3 heures avant la séance.
- Après : 20 à 40 g de protéines et des glucides pour recharger.
- Toute la journée : buvez régulièrement, et pensez au sel quand il fait chaud.
Ce que vous mangez autour de vos séances influence votre énergie pendant le WOD et votre récupération après. Pas besoin d'un plan compliqué : quelques principes simples suffisent pour la plupart des sportifs.
SOMMAIRE
Avant l'entraînement : faire le plein d'énergie
Les glucides sont le carburant principal des efforts intenses. Un repas ou une collation riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, pris 1 à 3 heures avant, vous donne de l'énergie sans alourdir la digestion[2].
- Une banane et une poignée d'amandes
- Un bol de flocons d'avoine ou de granola avec un fruit
- Une tartine de pain complet avec du miel
- Un reste de riz ou de patate douce, si la séance est dans 2 à 3 heures
Séance tôt le matin ? Un petit en-cas léger (une banane, une barre) vaut mieux que rien, surtout pour un WOD intense.
Après l'entraînement : récupérer et reconstruire
Après la séance, deux priorités : des protéines pour la reconstruction musculaire, et des glucides pour recharger vos réserves. Les recommandations se situent autour de 20 à 40 g de protéines par repas ou collation[1].
- Un shaker de whey avec une banane
- Un repas complet : riz, poulet ou poisson, légumes
- Un yaourt grec avec du granola et des fruits
- Des œufs, du pain complet et un fruit
Rappel : les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire[3].
Le bon moment, en résumé
| Moment | Quoi | Exemple |
|---|---|---|
| 2 à 3 h avant | Repas complet, surtout glucides | Riz, patate douce, poulet, légumes |
| 30 à 60 min avant | Collation légère | Banane, barre, compote |
| Pendant (plus d'1 h) | Eau, voire boisson d'effort | Eau + électrolytes |
| Après | Protéines + glucides | Shaker de whey + fruit, ou un vrai repas |
L'hydratation, surtout sous le soleil réunionnais
On transpire beaucoup en box, encore plus avec la chaleur et l'humidité de l'île. Buvez régulièrement tout au long de la journée, pas seulement pendant la séance. Si vous transpirez beaucoup, ajoutez des électrolytes pour compenser le sel perdu.
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Questions fréquentes
Peut-on s'entraîner à jeun ?
Pour une séance légère, oui. Pour un WOD intense, un petit apport de glucides avant améliore souvent l'énergie et la performance.
Faut-il prendre sa whey tout de suite après ?
Pas obligatoirement dans les 30 minutes. Le plus important est d'atteindre vos besoins en protéines sur la journée.
Que manger le soir après une séance tardive ?
Un repas normal, avec des protéines, des légumes et une portion de féculents.
Les barres protéinées sont-elles utiles ?
Pratiques en dépannage, mais elles ne remplacent pas un vrai repas.
Sources
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
- Kerksick C.M. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33.
- Commission européenne, Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
Rédigé par l'équipe RobShop
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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.