Compléments alimentaires : lesquels pour les sportives en cross training ?
ARTICLES NUTRITION · Lecture : 3 min · Mis à jour le 30/09/2026
À RETENIR
- L'alimentation passe en premier : les compléments servent à combler un besoin, pas à remplacer les repas.
- Protéines et créatine sont les compléments de performance les mieux documentés, pour les femmes comme pour les hommes.
- Fer, vitamine D et magnésium méritent une attention particulière ; faites vérifier vos besoins en cas de doute.
Les femmes qui pratiquent le cross training ont les mêmes bases nutritionnelles que les hommes, avec quelques points d'attention en plus, comme le fer. Voici les compléments réellement utiles, ce qu'ils apportent selon la réglementation européenne, et ceux dont on peut se passer.
SOMMAIRE
Les protéines : la base de la récupération
Une whey ou une protéine végétale aide à atteindre ses besoins, souvent sous-estimés chez les sportives. Les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire[1]. Les repères pour une personne active se situent autour de 1,4 à 2 g par kilo de poids de corps et par jour[2].
La créatine : pas réservée aux hommes
La créatine n'est ni un produit « pour gonfler », ni réservée aux hommes. Elle augmente les performances physiques lors d'exercices intenses, successifs et de courte durée, à raison de 3 g par jour[1]. Exactement le profil d'un WOD.
Fer, vitamine D, magnésium, oméga-3
| Nutriment | Ce qu'il apporte (allégations autorisées) | Pourquoi y penser |
|---|---|---|
| Fer | Contribue à réduire la fatigue et au transport normal de l'oxygène | Les besoins des femmes sont plus élevés, notamment avec les règles |
| Vitamine D | Contribue au maintien d'une fonction musculaire normale et d'une ossature normale | Même sous le soleil de l'île, on peut en manquer si l'on s'expose peu |
| Magnésium | Contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale | Pertes dans la sueur chez les sportives |
| Oméga-3 (EPA et DHA) | Contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg par jour) | Si vous mangez peu de poissons gras |
Sources des allégations : règlement européen[1].
Un complément en fer ne se prend pas « au cas où » : en cas de fatigue inhabituelle, faites d'abord une prise de sang avec votre médecin.
Et les BCAA ?
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont très populaires, mais si vous mangez assez de protéines, ils apportent peu : une whey contient déjà naturellement ces acides aminés[2]. Ils peuvent rester pratiques pendant une longue séance, pour qui aime boire quelque chose de parfumé à l'effort.
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Questions fréquentes
La whey fait-elle prendre du volume ?
Non, pas en elle-même. Le volume musculaire dépend de l'entraînement et de l'apport calorique total.
Peut-on prendre plusieurs compléments en même temps ?
Oui, en respectant les doses de chaque produit. Demandez conseil en boutique ou à un professionnel de santé en cas de doute.
Et pendant la grossesse ?
Demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de prendre un complément.
Quel complément choisir en premier ?
Souvent des protéines, si votre alimentation n'en apporte pas assez. Pour le reste, cela dépend de vos besoins.
Sources
- Commission européenne, Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
Rédigé par l'équipe RobShop
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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez l'avis d'un professionnel de santé en cas de grossesse, d'allaitement ou de traitement.