Magnésium : quelle forme choisir quand on fait du sport ?
ARTICLES MAGNÉSIUM · Lecture : 3 min · Mis à jour le 30/09/2026
À RETENIR
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.
- Les sportifs en perdent un peu dans la sueur : l'alimentation reste la base, le complément un appui.
- Les formes « organiques » comme le bisglycinate sont en général mieux tolérées par l'intestin que l'oxyde.
Crampes, fatigue, stress, sommeil : le magnésium est l'un des compléments les plus populaires chez les sportifs. Mais entre bisglycinate, citrate, oxyde, marin ou thréonate, difficile de savoir lequel prendre. Voici ce qui change vraiment d'une forme à l'autre.
SOMMAIRE
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium fait partie des minéraux aux allégations de santé autorisées en Europe. Il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et à l'équilibre électrolytique[1].
Chez le sportif, il intervient donc dans la contraction et la récupération musculaire, et dans la production d'énergie. Pour la population générale, l'Anses fixe l'apport satisfaisant à 420 mg par jour pour un homme et 360 mg pour une femme[2].
D'abord dans l'assiette
Les meilleures sources alimentaires : les oléagineux (amandes, noix de cajou), le chocolat noir, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales complètes, certaines eaux minérales et les légumes verts. Si votre alimentation en contient peu, ou si vous vous entraînez beaucoup, un complément peut aider à couvrir vos besoins.
Les différentes formes de magnésium
| Forme | Ce qu'il faut savoir | Tolérance digestive |
|---|---|---|
| Bisglycinate | Magnésium lié à un acide aminé, la glycine. Une forme très utilisée en complément. | Très bonne |
| Citrate | Bien assimilé, souvent utilisé. | Bonne, parfois laxatif à forte dose |
| Oxyde | Très concentré en magnésium, mais moins bien absorbé. | Effet laxatif fréquent |
| Marin | Extrait de l'eau de mer, souvent sous forme d'oxyde ou d'hydroxyde. | Variable |
| L-thréonate | Forme récente, étudiée pour le cerveau ; données encore limitées. | Bonne |
Pour un sportif, le bisglycinate est un bon choix par défaut : bien toléré, il se prend facilement tous les jours sans gêne digestive.
Comment le prendre ?
- Le soir est souvent conseillé, au moment du repas ou avant le coucher.
- En cure de un à trois mois, par exemple en période d'entraînement intense ou de fatigue.
- Associé à la vitamine B6 : celle-ci contribue elle aussi à réduire la fatigue, ce qui explique les formules magnésium + B6.
- Respectez la dose indiquée sur l'étiquette : plus n'est pas mieux, et l'excès donne surtout des troubles digestifs.
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Voir aussi : Vitamines & Minéraux.
Questions fréquentes
Le magnésium empêche-t-il les crampes ?
Les crampes ont de nombreuses causes (fatigue, déshydratation, manque de sodium). Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, mais ce n'est pas une solution miracle.
Peut-on en prendre tous les jours ?
Oui, en respectant la dose indiquée sur le produit. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin.
Magnésium et créatine, c'est compatible ?
Oui, les deux se prennent sans problème en même temps.
Pourquoi certains magnésiums donnent-ils mal au ventre ?
Surtout l'oxyde et, à forte dose, le citrate, qui ont un effet laxatif. Le bisglycinate est en général mieux toléré.
Sources
- Commission européenne, Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
- Anses (2021). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
Rédigé par l'équipe RobShop
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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Tenir hors de portée des enfants ; demander l'avis d'un professionnel de santé en cas de grossesse ou de traitement.