Grand Raid : quoi manger et boire avant et pendant la course ?
ARTICLES ENDURANCE · Lecture : 4 min · Mis à jour le 30/09/2026
À RETENIR
- Sur un ultra-trail, visez environ 150 à 400 kcal par heure, dont 30 à 50 g de glucides, et 450 à 750 ml de boisson par heure.
- Pensez au sel : il se perd dans la sueur, surtout dans les parties chaudes du parcours.
- Règle d'or : rien de nouveau le jour J. Testez vos gels, boissons et barres à l'entraînement.
Du 15 au 18 octobre 2026, la Diagonale des Fous traversera l'île sur 180 km et 10 200 m de dénivelé positif, avec un départ de Saint-Pierre et une barrière horaire de 66 heures[1]. Sur une course aussi longue, la nutrition compte autant que l'entraînement : beaucoup d'abandons viennent du ventre, pas des jambes. Voici nos conseils pour préparer votre stratégie, que vous couriez la Diagonale, la Mascareignes ou le Trail de Bourbon.
SOMMAIRE
Les jours avant la course
- 2 à 3 jours avant : augmentez la part de glucides dans vos repas (riz, pâtes, patate douce, pain, fruits) pour remplir vos réserves.
- Réduisez les fibres et les aliments gras la veille, pour éviter les soucis digestifs.
- Hydratez-vous régulièrement, sans excès : une urine claire est un bon repère.
- Le dernier repas : 3 à 4 heures avant le départ, simple et connu. Le départ de la Diagonale étant en soirée, pensez-le comme un dîner léger.
Pendant la course : combien manger ?
La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur l'ultra-marathon donne des repères clairs[2] :
| Par heure d'effort | Repère |
|---|---|
| Énergie | 150 à 400 kcal |
| Glucides | 30 à 50 g (davantage si votre ventre le tolère) |
| Protéines | 5 à 10 g, surtout sur les courses très longues |
| Boisson | 450 à 750 ml, selon la chaleur et votre transpiration |
| Sodium | 500 à 700 mg par litre de boisson |
Commencez à manger dès la première heure et avant d'avoir faim. Une montre qui sonne toutes les 20 à 30 minutes aide à ne pas oublier.
Hydratation et sel : le piège du climat réunionnais
Entre la chaleur des parties basses et le froid des nuits en altitude, la Diagonale fait passer par tous les climats. La sueur fait perdre de l'eau, mais aussi du sodium. Boire beaucoup d'eau pure sans sel peut même devenir dangereux sur un effort très long.
Les boissons d'effort ont un intérêt reconnu : les solutions glucidiques et électrolytiques contribuent au maintien de l'endurance lors d'un exercice d'endurance prolongé et améliorent l'absorption d'eau pendant l'exercice[3].
- Alternez boisson d'effort et eau, et ajoutez des pastilles ou poudres d'électrolytes dans vos flasques.
- Dans le froid de la nuit, on pense moins à boire : forcez-vous à quelques gorgées régulières.
Construire son plan de ravitaillement
- Découpez la course par tronçons entre les ravitaillements et estimez votre temps sur chacun.
- Calculez ce qu'il vous faut sur chaque tronçon : par exemple, 4 heures de marche et course = 3 à 4 gels ou barres + 2 à 3 flasques de boisson d'effort.
- Variez sucré et salé : au bout de 20 heures, on sature du sucré. Profitez des ravitaillements pour manger du « vrai » repas.
- Préparez vos sacs d'assistance avec des portions déjà comptées.
Rien de nouveau le jour J
Chaque système digestif réagit différemment. Utilisez vos sorties longues pour tester exactement les produits et les quantités prévus pour la course : même gel, même boisson, même rythme. Il reste peu de temps avant le départ : profitez de vos dernières sorties pour valider vos choix.
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Questions fréquentes
Gels ou barres ?
Les deux. Les gels passent vite quand le rythme est élevé ; les barres et le salé sont plus agréables sur les longues portions de marche.
Faut-il prendre de la caféine ?
Elle peut aider à passer la nuit, mais testez-la avant : elle peut aussi irriter l'estomac. Évitez d'en abuser en début de course.
Et après la course ?
Réhydratez-vous avec une boisson salée, puis mangez un vrai repas avec glucides et protéines dans les heures qui suivent.
Combien de gels emporter ?
Cela dépend de votre temps sur chaque tronçon et de ce que vous mangez aux ravitaillements. Faites le calcul tronçon par tronçon, avec une petite marge.
Sources
- Grand Raid de La Réunion, La Diagonale des Fous 2026, site officiel.
- Tiller N.B. et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:50.
- Commission européenne, Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
Rédigé par l'équipe RobShop
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Ces conseils sont généraux. En cas de problème de santé, demandez l'avis de votre médecin avant une course d'ultra-endurance. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.