Top 10 des exercices de cross training pour se muscler et se sculpter
ARTICLES CROSS TRAINING · Lecture : 3 min · Mis à jour le 30/09/2026
À RETENIR
- Ces 10 exercices couvrent tout le corps : jambes, dos, épaules, gainage et cardio.
- La technique d'abord : apprenez chaque mouvement avec un coach avant de charger.
- Tous peuvent être adaptés à votre niveau.
Le cross training repose sur quelques mouvements fondamentaux, que l'on retrouve dans presque tous les WOD. Les maîtriser, c'est progresser plus vite et en sécurité. Voici les 10 incontournables, avec les points clés pour bien les exécuter.
Les 10 exercices incontournables
1. Burpees
Muscles travaillés : Tout le corps, cardio.
Comment faire : Descendez en planche, poitrine au sol, remontez et sautez bras tendus au-dessus de la tête.
2. Kettlebell swing
Muscles travaillés : Fessiers, ischios, gainage.
Comment faire : Poussez les hanches vers l'arrière, puis projetez-les vers l'avant : ce sont les hanches, pas les bras, qui montent la kettlebell.
3. Squat
Muscles travaillés : Cuisses, fessiers.
Comment faire : Pieds largeur d'épaules, poitrine haute, descendez les hanches sous les genoux en gardant les talons au sol.
4. Soulevé de terre
Muscles travaillés : Chaîne arrière, dos, prise.
Comment faire : Dos plat, barre collée aux tibias, poussez dans le sol avec les jambes jusqu'à être debout.
5. Tractions
Muscles travaillés : Dos, bras, prise.
Comment faire : Commencez avec un élastique ou des tractions négatives, puis progressez vers les tractions strictes.
6. Box jump
Muscles travaillés : Puissance des jambes.
Comment faire : Sautez en atterrissant souplement, pieds entiers sur la box, puis redescendez en marchant au début.
7. Wall ball
Muscles travaillés : Jambes, épaules, cardio.
Comment faire : Squat avec le médecine-ball contre la poitrine, remontez et lancez-le vers la cible au mur.
8. Thruster
Muscles travaillés : Tout le corps.
Comment faire : Front squat enchaîné directement avec un développé au-dessus de la tête, en utilisant l'élan des jambes.
9. Double unders
Muscles travaillés : Coordination, mollets, cardio.
Comment faire : Deux passages de corde par saut : sautez un peu plus haut et accélérez la rotation avec les poignets.
10. Rameur
Muscles travaillés : Cardio, jambes, dos.
Comment faire : Poussez d'abord avec les jambes, puis basculez le buste et tirez avec les bras.
Ces descriptions sont des repères. Pour apprendre la technique en sécurité, faites-vous accompagner par un coach, surtout pour le soulevé de terre, le thruster et les tractions.
Exemple de WOD avec ces exercices
« AMRAP 12 minutes » (autant de tours que possible en 12 minutes) :
- 10 kettlebell swings
- 10 box jumps
- 10 wall balls
- 30 sauts à la corde (ou 15 double unders)
Adaptez les charges et les répétitions à votre niveau : le but est de garder une bonne technique du début à la fin.
L'équipement pour ces exercices
Livraison 24/48h partout à La Réunion, offerte dès 90 €, ou retrait à Sainte-Clotilde et Saint-Gilles.
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine faire ces exercices ?
Deux à quatre séances par semaine, en variant les mouvements, suffisent pour progresser.
Je n'arrive pas à faire de traction, que faire ?
Commencez avec un élastique, des tractions négatives ou des tirages en anneaux. La force vient avec la régularité.
Peut-on faire ces exercices à la maison ?
Oui pour les burpees, squats et la corde à sauter. Pour les charges, l'encadrement d'une box est préférable au début.
Quels accessoires sont utiles ?
Une corde à sauter, des maniques pour les tractions et des genouillères pour les squats lourds.
Rédigé par l'équipe RobShop
Nous vous conseillons au quotidien dans nos boutiques de Sainte-Clotilde et Saint-Gilles, à La Réunion.